Nawet najbardziej wytrwałym, ambitnym biegaczom może przytrafić się konieczność przerwania treningów. Choroba, kontuzja, nagły natłok spraw zawodowych – przyczyn może być naprawdę wiele. Warto więc wiedzieć, jak wrócić do biegania po przerwie, aby odbyło się to bez uszczerbku dla zdrowia.
Z tekstu dowiesz się:
- jak zacząć biegać po długiej przerwie,
- jak zaplanować powrót do biegania po kontuzji czy chorobie,
- jakie znaczenie mają w takich przypadkach rozgrzewka i regeneracja.
Istnieje wiele przyczyn, przez które biegacze muszą czasowo zawiesić swoją aktywność fizyczną. Najczęściej jest to oczywiście uraz lub kontuzja sportowca – u biegaczy najbardziej narażony na to jest staw kolanowy, staw biodrowy, staw skokowy, nieco rzadziej kręgosłup. Zdarza się, że treningi przerywa choroba – zarówno niegroźna infekcja wirusowa czy bakteryjna, jak i bardziej skomplikowane schorzenia wymagające np. hospitalizacji i leczenia operacyjnego. Nie oznacza to oczywiście, że ze sportem trzeba pożegnać się raz na zawsze – powrót do biegania jest możliwy nawet po ciężkich kontuzjach i poważnych chorobach, ale trzeba go odpowiednio zaplanować.
Jak zacząć biegać po kontuzji – uzbrój się w cierpliwość!
Jeśli przerwa w aktywności jest spowodowana kontuzją któregokolwiek elementu układu ruchu, zasada jest prosta – bieganie po przerwie nią spowodowaną jest możliwe tylko i wyłącznie wtedy, gdy w pełni wrócimy do zdrowia, a zgodę na wznowienie treningów wyda rehabilitant albo lekarz. Należy tu zachować wielką ostrożność – lepiej będzie wrócić do biegania 3 dni za późno niż dzień za wcześnie, gdy tkanki nie są jeszcze całkowicie wygojone i gotowe do nowych obciążeń. W innym przypadku mogłoby się to skończyć odnowieniem lub pogłębieniem urazu.
Jak zacząć bieganie po przerwie – nie nadrabiaj straconego czasu!
Często bywa tak, że po dłuższej przerwie w bieganiu na pierwszym treningu czujemy się znakomicie – nogi same nas niosą, wydaje nam się, że w ogóle nie straciliśmy formy, chcemy natychmiast wrócić do dużej intensywności treningowej. Takie podejście to błąd! Po pierwsze – na pewno skończy się ono potężnymi zakwasami mięśniowymi i bólem przez kilka kolejnych dni. Po drugie – może się to skończyć bardzo szybkim przeciążeniem poszczególnych partii układu ruchu i pojawieniem się mikrourazów. Dlatego lepiej nie próbować nadrabiać straconego czasu od razu na pierwszym treningu. Zbudowanie formy to proces wymagający cierpliwości.
Jak zacząć biegać po długiej przerwie – rozgrzewka i regeneracja
Powrót do biegania po długiej przerwie nie może polegać na tym, że po prostu zakładamy sportowy strój, buty i idziemy biegać, a po zakończonym treningu bierzemy prysznic i siadamy na kanapie. W szczególności po przerwie spowodowanej urazem czy chorobą ważne jest to, aby każdy trening biegowy poprzedzony był rozgrzewką, a zakończony – regeneracją.
- Rozgrzewka przed treningiem powinna trwać około 15 minut i lekko podnieść temperaturę organizmu, tak aby był gotowy do większego wysiłku. Może ona obejmować delikatny trucht, skipy w miejscu, skłony, przysiady, ćwiczenia rozciągające. Ważne, by nie była bardzo męcząca.
- Po treningu biegowym wskazana jest oczywiście regeneracja. W zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji, może ona składać się ze stretchingu, sesji w saunie, prysznica z naprzemiennymi zimnymi i ciepłymi strumieniami wody, masażu czy rolowania.
Oczywiście warto pamiętać, że jakiekolwiek niepokojące objawy – np. ból kolana, kłucie w mięśniu, obrzęk i zaczerwienienie stawu – powinny skłonić do natychmiastowego przerwania treningu i konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli wcześniej borykaliśmy się z kontuzją układu ruchu. W takich sytuacjach lepiej dmuchać na zimne – czasem lepsze będzie dodatkowych kilka dni odpoczynku niż kolejna długa pauza spowodowana odnowieniem urazu.
