Tłuszcze to konieczne do utrzymania zdrowia oraz dobrego samopoczucia składniki żywności. Przez ostatnie lata powstała opinia, że przyczyniają się do otyłości. Jednak naukowcy udowadniają, że obecność zdrowych, wielonienasyconych tłuszczy w naszej diecie jest kluczowa również w procesie odchudzania.
Tłuszcze – czym właściwie są?
Tłuszcze, razem z węglowodanami i białkami stanowią podstawowe składniki żywności oraz są ważnym składnikiem strukturalnym błon komórkowych. Są najbardziej skoncentrowanym źródło energii – ze wszystkich podstawowych makroskładników diety to właśnie tłuszcze posiadają najwięcej kalorii na gram. Wysoka energetyczność oraz doniesienia o szkodliwości tego składnika skutkują przekonaniem, że najlepiej wyeliminować go z diety lub mocno ograniczyć. Udowadniamy, że jest to dalekie od prawdy.
Kwasy tłuszczowe – rodzaje i właściwości
W tłuszczach mogą występować kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (w przetworach mlecznych i mięsie), a z grupy tłuszczy roślinnych należą do nich olej kokosowy i palmowy. To one odpowiadają za złą renomę udziału tłuszczów w diecie. Mogą one przyczyniać się bowiem do zwiększenia poziomu cholesterolu w krwi, co podnosi ryzyko wielu chorób, w tym miażdżycy i zakrzepicy.
Najważniejsze w naszej diecie są kwasy wielonienasycone, wśród których występują niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Wyróżnić można dalej kwasy jednonienasycone (np. kwas oleinowy – pomocny w odchudzaniu) i wielonienasycone. Te ostatnie z kolei składają się z dwóch grup: kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy). Grupa NNKT jest kluczowa dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Ich zadaniami jest m. in.:
-
wspomaganie pracy serca i układu krwionośnego;
-
działanie przeciwzakrzepowe;
-
hipotensywność (obniżają ciśnienie krwi);
-
wspomaganie odporność;
-
zapobieganie osteoporozie.
Tłuszcze w diecie, czyli jak zbilansować dietę odchudzającą
Kampanie z ostatnich latach przekonywały nas o zasadności wyeliminowania tłuszczu z naszej diety. Został on obwołany winowajcą otyłości. Tymczasem okazuje się, że organizm potrzebuje tłuszczu do odpowiedniego pozyskiwania energii z pożywienia, a jego brak może wręcz przeciwnie powodować magazynowanie tkanki tłuszczowej w ciele. Ponadto, wiele produktów oznaczonych etykietą “fat-free” wypełnionych jest cukrem, który może powodować napady głodu, wzmożony apetyt oraz rozregulowywać gospodarkę hormonalną. Aby działać na rzecz świadomości społecznej na temat roli tłuszczów w zdrowej diecie powstała kampania https://poznajsienatluszczach.pl, gdzie dowiesz się więcej na ten temat.
Jakie tłuszcze wybierać?
Aby stworzyć zbilansowaną dietę powinno się uzupełniać ją w zdrowe tłuszcze. Do codziennego jadłospisu warto dodawać orzechy, które zawierają duże ilości kwasów omega-3 i wpłyną pozytywnie na Twój mózg, serce i… figurę – zapewniają o tym naukowcy z Purdue University. Poza tym warto codziennie spożywać awokado – pełne NNKT, witamin i minerałów pomoże też w zaspokojeniu głodu na dłużej. Warto sięgać również po zimnotłoczone oleje, które pomogą nam zachować ważną równowagę kwasów omega-3 i omega-6, przede wszystkich olej lniany czy konopny. Witaminy z pokropionych nim sałatek lepiej się przyswoją i dadzą nam poczucie sytości na długo.
